En Kaliteli Sohbet Chat Odaları

Sağlıklı Beslenmek; sağlıklı, mutlu ve başarılı olmak için şart. En azından üreyerek kendilerinden sonraki kuşakları dünyaya getirmek ve yaşamdan zevk almak için. Bu arada aşırı beslenme de yetersiz beslenme kadar zararlıdır. Aşırı beslenme, yani gereğinden fazla gıda tüketimi çağımızın yaygın hastalıklarından biridir ve kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Günlük gıdalarımızı aşırıya kaçmadan ve çok az yemeden yeterli miktarlarda tüketmek sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.

Besin öğeleri her bireyin yaşına, cinsiyetine, günlük aktivitesine, kalıtsal ve kişisel özelliklerine, yaşadığı çevreye ve iklim koşullarına bağlı olarak değişir.

Besin öğeleri yediğimiz ve içtiğimiz tüm gıdalarda bulunan, bir kısmı yapay olarak da üretilebilen, insanların yaşamsal işlevleri için gereksinim duyduğu kimyasal maddelerdir. Besin öğelerini 6 grupta toplayabiliriz.

Balıkta ihtiyaç duyabileceğimiz temek besin öğelerinin hepsi bulunmakta.(link at balık eti bileşimi) ve balık etinin diğer etlerle kıyası tablolarına

• Bize en çok enerji veren besin öğesidir.

• Organlarımızın çevresini sararak, dış etkenlere karşı korur.

• Deri altında bulunarak soğuk havalarda vücut ısısını dengeler.

• Mideyi, karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinin bir süre devam etmesini sağlar.

• Yağlar ayrıca besinlere lezzet verir, yumuşaklık, gevreklik sağlar.

Yağlar yağ asitlerinden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır. Bunlardan doymuş olanlar oda ısısında sıvı, doymamış olanlar ise katı formdadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri, hiç yağ yemesek bile vücudumuzdaki karbonhidrat ve proteinlerden üretilebilir.

Ancak çoklu doymamış yağ asitleri olan Omega3 ve Omega6 vücudumuzda üretilemezler Bu yüzden bunlara elzem yağ asitleri denir ve bu yağ asitleri mutlaka besinlerle dışarıdan alınmalıdır.

Doymuş Yağ Asitleri

Doymamış Yağ Asitleri

Tereyağı
Margarin
Kuyruk yağı
İç yağı
Kırmızı et, peynir vb.

Tekli Doymamış

Çoklu Doymamış

Zeytinyağı

Omega6

Omega3

Ayçiçek Yağı
Mısırözü Yağı
Pamuk Yağı
Soya Yağı

Yeşil Yapraklı
Sebzeler
Ceviz-Fındık
Soya Yağı
Kanola Yağı
Balık
Deniz Ürünleri

Vücudumuzda üretilebilir

Vücudumuzda üretilebilir

Vücudumuzda üretilemez

Vücudumuzda üretilemez

2-Proteinler: Vücudumuzdaki hücrelerin yapıtaşı olan proteinler büyüme, üreme, enfeksiyonlara karşı direnç sağlama açısından önemlidir.

• Vücut hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır.

• Bebeklik, çocukluk, gençlik ve gebelik dönemleri boyunca yeni dokuların yapımı ve yıpranmış hücrelerin onarılması için vücudun proteine ihtiyacı vardır.

• Vücudun karbonhidrat veya yağdan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alması zorunludur.

• Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein vardır. Ancak her besindeki protein miktarı ve kalitesi aynı değildir.

• Anne sütü ve yumurta en kaliteli protein kaynaklarıdır. Et, balık, süt ve süt ürünleri de vücudumuz tarafından iyi şekilde kullanılmaktadır. Bitkisel proteinlerin vücutta kullanılma oranları ise daha düşüktür.

3. Karbonhidratlar: Vücudumuzun enerji için karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

• Yiyeceklerimizde en çok bulunan besin öğesidir.

• Karbonhidratlar şeker ve nişasta olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Ayrıca yapılarında vücudumuzda sindirilmeyen ancak bazı hastalıklara karşı koruyucu olan posa (lif) bulunur.

• Karbonhidratlar vücudun temel enerji veya kalori kaynağıdır.

• Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar.

• Çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinlerde bulunurlar.

4- Su: Vücut sıcaklığının ayarlanması ve atık maddelerin uzaklaştırılması için günde en az 2 lt. su içmemiz gereklidir.

• Yaşamımız için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir.

• İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
• İnsan, vücudundaki karbonhidratların ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun da yüzde onunu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun yüzde 20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.

• Vücut işlevlerini düzenler.

• Besin öğeleri ve diğer kimyasal öğeleri hücrelere taşır ve artıkları uzaklaştırır.

• Vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcıdır.

5-Vitaminler: Vücudumuza enerji vermeyen, çok az miktarda ihtiyaç duyduğumuz fakat yokluğunda da yaşayamayacağımız maddelerdir.

• Vitaminler büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin öğelerinin verimli olarak kullanılması ve vücudun sağlıklı çalışmasında etkindirler.

• Her vitamin farklı vücut işlevini düzenler. Her birinin görevi çok özel olduğu için biri diğerinin yerine geçemez.

• Vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
1.
Suda eriyen vitaminler: B grubu vitaminleri, C vitamini ve folik asit.

2.
Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri.

A vitamini: İki şekli vardır: Hayvansal gıdalar da bulunan retinol ve bitkilerde bulunan Beta-karoten vücutta retinole çevrilebilir. Ancak retinol kalitesinde A vitamini alabilmek için 6 kat fazla Beta-karoten içeren besin tüketilmelidir.

Cilt ve vücut dokularının sağlıklı olmasını, bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Birçok kanser türüne karşi koruyucudur, antioksidandır ve karanlıkta görmeyi sağlar.

Doğal Kaynakları: Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasülye, domates, kereviz, fıstık, ceviz, avokado.

Eksikliğinde sık sık hastalanma, karanlıkta iyi görememe, ağızda yaralari sivilce, cilt kuruluğu, saçlarda kepek.

B grubu vitaminler: B1(thiamin), B2(riboflavin), B3(niasin), B5(pantheoik asit),B6(pyridoxine), B12(cyanocobalamin), B1 (thiamin)

Karbonhidratlardan enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve sindirim sistemi için gerekli. Vücudun proteinleri kullanabilmesini sağlar.

Doğal Kaynakları: Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde; Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide ağrıları.

B2 (Riboflavin) Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretimi için gerekli. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemli. Vücuttaki asit oranını düzenler.

Süt ve süt ürünleri, karaciğer, böbrek, mantar, badem, yeşil sebzeler.

Eksikliğinde gözlerde yanma ve bulanıklık, parlak ışıklara karşı hassasiyet, katarakt, mat ve yağlı saçlar, cilt sorunları, tırnakların çabuk kırılması, dudaklarda çatlaklar.

B3(Niasin) Enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve cilt sağlığı için gerekli. Kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyesini düşürür. Sindirim sistemi üzerinde de etkileri var.

Doğal Kaynakları: Karaciğer, böbrek, balık, tavuk, hindi, ekmek, cerealler, mantar, baklagiller, fıstık, fıstık yağı, ceviz, fındık, badem, bira mayası, esmer pirinç, esmer makarna.

Eksikliğinde; enerji azlığı, ishal, uyku sorunları, baş ağrısı, bellek zayıflığı, gerginlik, çabuk kızma, depresyon, dişeti kanamaları veya hassasiyeti, sivilce, egzama ve çeşitli cilt sorunları.

B5: Enerji üretimi ve yağ metabolizmasında gerekli. Beyin ve sinirler için önemli. Strese karşı hormonların yapımında görevli. Cilt ve saç sağlığında etkisi var.

Doğal Kaynakları: Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasulye, domates, kereviz, fıstık, ceviz, avokado.

Eksikliğinde; kas seğirmeleri veya kramplar, ayaklarda yanma hissi veya topuklarda hassasiyet, konsantrasyon zayıflığı, dişleri gıcırdatma, mide bulantısı-kusma, çabuk yorulma, enerji azlığı, gerginlik.

B6: Protein sindirimi, beyin fonksiyonları, hormonların üretimi için gerekli. Seks hormonlarını dengeler. Depresyona karşı etkili. Alerjik reaksiyonları engeller

Doğal Kaynakları: Buğday, baklagiller -özellikle börülce- , karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide ağrıları.

B12: Protein kullanımı, DNA sentezi, enerji üretimi ve sinirler için gerekli. Kanda oksijenin taşınmasına yardımcı. Sigara dumanı ve diğer zehirlerle savaşta rolü var.

Doğal Kaynakları: Karaciğer, böbrek, koyun eti, hindi, sardalya, ançuez, somon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, peynir.

Eksikliğinde; Saç sağlığının bozulması, cilt sorunları, ağzın sıcak vaya soğuğa aşırı duyarlılığı, çabuk kızma, anksiyete, gerginlik, enerji azlığı, kabızlık, kaslarda hassasiyet, soluk cilt.

Folik asit: Hamilelikte bebeğin betin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır. Yetişkinlerde beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, protein kullanımı ve kan hücreleri yapımı için gerekli.

Doğal Kaynakları: Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde; kansızlık, egzema, dudaklarda çatlaklar, saçlarım erken beyazlaşması, bellek zayıflığı, depresyon, gerginlik, enerji azlıgı, iştahın kaybolması, mide ağrıları.

Biotin: Vücudun temel yağları kullanmasını sağlar; sağlıklı cilt, saç ve sinirler için gerekli.

Doğal Kaynakları: Yumurta, süt, istiridye, bezelye, domates, marul, karnı bahar, greyfurt, badem, mısır, karpuz, lahana, ringa balığı.

Eksikliğinde; kuru cilt, sağlıksız saçlar, saçların erken beyazlaşması, kaslarda hassasiyet, iştahsızlık, cilt sorunları, egzemalar.

C Vitamini: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı savaşta etkili. Strese karşı hormonların yapımında, enerji üretiminde, vücudun destek dokusu olan kollagen yapımında görevli. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendiriyor. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.

Doğal Kaynakları: Yeşil ve kırmızıbiber, maydonoz, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası, çilek, limon, bezelye, soğanda bulunmaktadır.

Eksikliğinde; Sık hastalanma, sık nezle-grip, enerji azlığı, dişeti kanama-ları, vücudun kolay morarması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler, burun kanamaları.

D Vitamini: Vücutta kalsiyumu tutarak kemiklerin güçlenmesini sağlar.

Doğal Kaynakları: Balık yağı, somon, ton, uskumru gibi yavru balıklar, peynir,yumurta, istiridye, karaciğer, tereyağı.

Eksikliğinde; eklem ağrıları, eklem hareketlerinde zorluk, el ağrısı, diş çürümeleri, kaslarda kramp görülmektedir.

E Vitamini: En güçlü antioksidandır. Serbest radikallere bağlanıp vücuttan atılmalarını sağlar. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Kansere karşı koruyucudur. Vücudun oksijeni kullanmasına yardım eder. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kanın damar içinde pıhtılaşmasını önler, böylece damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir.

Doğal Kaynakları: İşlemden geçmemiş yağlar, buğday, mısır, ayçiçeği, fıstık, susam, soya yağları, zeytin yağı, balık yağı, fındık, badem, ton balığı, sardalya, somon, patates, yumurta sarısı, domates, koyu yeşil renkli sebzeler.

Eksikliğinde seks isteğinde azalma, çabuk yorulma, kolay morarmalar, yaraların geç iyileşmesi, varisler, gevşek kaslar, kısırlık görülmektedir.

K Vitamini: Vücutta, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından üretilir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar

Doğal Kaynakları: Karnıbahar, yeşil sebzeler, brüksel lahanası, marul, lahana, fasülye, bezelye, su teresi, kuşkonmaz, yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, patates, mısır yağında bulunmaktadır.

Eksikliğinde kanamanın durmaması kolay kanamalar olarak görülür.

Vitaminler minerallerle birlikte işe yarar; Vücut için gerekli besin maddeleri anıldığında ilk olarak vitaminler akla geliyor. Oysa vitaminler ne kadar gerekliyse mineraller de o kadar vazgeçilmez. Vitaminler ne kadar önemli olursa olsunlar mineraller olmadan faydalı değillerdir.

6-Mineraller: Vücudumuzdaki çeşitli işlevlerin gerçekleştirilmesi için az miktarda gereksinim duyduğumuz maddelerdir.

• İnsan vücudunun yaklaşık yüzde beşi minerallerden oluşmuştur. Bunun yarıya yakını kalsiyum, dörtte biri fosfordur.

• Minerallerin çoğu hücre çalışması için şarttır. Bazıları da vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşıdır.

• Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, demir, bakır, iyot, çinko, flor gibi mineraller gelir.

• Çeşitli hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde değişik oranlarda bulunurlar.

Kalsiyum
• Kemikleri ve dişleri korur, kemik kaybı ve kırılması riskini azaltır.

• Bağırsak kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

• Uykusuzluğa iyi gelir.

• Sinir sistemine yardımcı olur.

Doğal kaynakları: Süt ve süt ürünleri, tüm peynirler, soya fasulyesi, sardalya, fıstık, ceviz, ayçiçeği çekirdekleri, kuru fasulye, karalahana, brokoli, yeşil meyve ve sebzeler.

Demir
• Büyümeye yardım eder.

• Hastalıklara karşı direnci arttırır.

• Bitkinliği engeller.

• Demir yetersizliğine bağlı anemiyi tedavi eder ve önler.

Doğal kaynakları: Karaciğer, kırmızı et, kurutulmuş şeftali, irmik, yumurta sarısı, istiridye, kabuklu yemişler, fasulye, pekmez, kuşkonmaz, yulaf ezmesi.

Magnezyum
• Yağların yakılmasına ve enerji üretimine yardımcı olur.

• Depresyonla mücadeleye yardım eder.

• Daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem sağlar ve kalp krizini önlemeye yardımcı olur.

• Dişleri sağlıklı tutar.

• Kalsiyumla birleşerek doğal bir sakinleştirici olarak çalışır.

Doğal kaynakları: Öğütülmemiş tahıllar, incir, badem, fındık, çekirdek, koyu yeşil sebzeler, muz.

Potasyum
• Beyne oksijen göndererek zihinsel faaliyetlerimize yardım eder.

• Vücut atıklarının çıkartılmasında yardımcı olur.

• Kan basıncını azaltmaya yardımcıdır.

• Alerji tedavisinde faydası vardır.

Doğal kaynakları: Turunçgiller, domates, tüm yeşil yapraklı sebzeler, nane yaprakları, ayçekirdeği, muz, patates.

Selenyum
• Çeşitli kanserlere karşı korur.

• Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardım eder.

• Genç elastik dokuların korunmasına yardımcıdır.

• Sıcak basması ve menopoz sıkıntılarını yatıştırır.

• Kepeğin tedavisine ve önlenmesine yardımcı olur.

• Sperm sayısını ve erkekteki verimliliği artırır.

Doğal kaynakları: Deniz ürünleri, böbrek, karaciğer, buğday tohumu, kepek, ton balığı, soğan, domates, brokoli, sarmısak.

Çinko
• Dahili ve harici yaraların iyileşme süresini hızlandırır.

• Tırnaklar üzerindeki beyaz noktaları yok eder.

• Prostat sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

• Büyüme ve zihinsel uyanıklığı destekler.

• Zihinsel rahatsızlıkların tedavisine yardım eder.

• Soğuk algınlığının uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcıdır.

Doğal kaynakları: Et, karaciğer, deniz ürünleri (özellikle istiridye), buğday tohumu, bira mayası, balkabağı çekirdeği, yumurta, toz hardal.

Manganez
• Bitkinliğin giderilmesine yardımcı olur.

• Osteoporozun engellenmesine yardımcı olur.

• Belleği geliştirir.

• Sinirsel hassaslığı azaltır.

Doğal kaynakları: Tahıl, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, pancar.

1-Yağlar: Beyin gelişimi, kolesterol kontrolü ve ekonomik enerji ihtiyacı için yağlar elzemdir.

Ekleyen Diyar